Käsipaino varjossa

Harjoittelun perusteet

Harjoittelun tulisi olla nousujohteista. Kehitystä voidaan mitata kuorman määrällä, kuormalla tehtävien toistojen määrällä tai palautumisaikojen pituudella. Jos pystyt jollain osa-alueella parantamaan suoritusta edelliseen harjoitteluun verrattuna, olet kehittynyt.

Harjoittelun määrä

Harjoittelun määrällä viikkotasolla on enemmän merkitystä kuin kerta-annoksella. Määrä, joka on riittävä ylläpitämään saatuja tuloksia tai kasvattamaan niitä, on kaikilla yksilöllinen. Näistä määristä on kuitenkin olemassa viitteelliset ohjearvot, 10-20 sarjaa/lihasryhmä/viikko. Aloittelijalle jo 10 sarjaa lihasryhmää kohden voi riittää aiheuttamaan lihaskasvua ja tästä määrästä ainoastaan 1/3 riittää ylläpitoon. Nämä määrät tulevat nousemaan, mitä kehittyneempi treenaaja olet.

Riittävän määrän arviointiin voi käyttää alkuun edellä mainittuja suosituksia, mutta kokemuksen karttuessa itselle sopivat määrät löytyvät. Jos tuntuu että et palaudu seuraavaan treeniin mennessä, kokeile vähentää harjoittelun määrää. Jos taas tuntuu että olisit täysin iskussa, mutta tuntuu että tanko ei liiku aiempaa helpommin, lisää harjoittelua toistojen kautta.

Harjoittelun säännöllisyys

Jos olet aloittelija, sinun ei tarvitse, eikä kannata käydä treenaamassa joka päivä. Säännöllisyys tuo kuitenkin varmuutta tekemiseen, joten varaa omien mahdollisuuksiesi mukaan sopivat treenipäivät itsellesi. Voit jakaa viikoittaisen treenikuormasi sitten sopiviin annoksiin näille kerroille, jolloin määrä on kehityksen kannalta riittävä viikkotasolla.

Harjoittelun laatu

Aloittelijan olisi hyvä suosia ainakin alkuun kehonpainoharjoitteita, jotka lihaskunnon kasvatuksen ohella kehittävät kehon hallintaa. Myös liikkuvuuden tulisi olla sillä tasolla, mitä saliharjoitteet vaativat. Toisaalta omien rajojen puitteissa tehtävät harjoitteet tuovat mukanaan tarvittavaa liikkuvuutta, kun liikutaan omien rajojen mukaisilla liikeradoilla. Ego kannattaa jättää suosiolla kotiin, jos treenaat oman tasosi yläpuolella, olet tikittävä aikapommi joka odottaa loukkaantumista. Harjoitellessa kannattaa aina mennä tekniikka edellä, erityisesti jos treenaat yksin tyhjällä salilla.

Harjoittelun monipuolisuus

Ilman erityistä syytä harjoitteluun, esim. kuntoutuksen tai vamman vuoksi, kannattaa harjoittelussa suosia kehoa tasapuolisesti. Jalkapäivät eivät ole vihollisesi, paitsi jos haluat olla kuin lihapulla kahden cocktail-tikun päässä rannalla patsastellessasi. Aloittelijalle hyvä perusrakenne harjoitteluun on tehdä treenin aikana yläkehon työntävä ja vetävä liike, alakropalle polven ja lonkan ojennusta vaativat liikkeet sekä jokin keskivartalon tukilihaksia haastava liike.

Kun kehityt tekemisessä ja löydät omat heikkoutesi, voit keskittyä näihin lisäharjoitteiden avulla.

TL;DR

  • Treenaa säännöllisesti
  • Treenaa monipuolisesti koko kehoa
  • Tiedä omat rajasi, jätä ego naulakkoon
  • Haasta itseäsi, harjoittelun tulee olla nousujohteista
  • Muista levätä ja syödä
pt ohjaa naista